Что такое практика осознанности на своих чувствах и мыслях

При отсутствии концентрации внимания (блуждающий ум) очень важно освоить практику осознанности на своих чувствах и мыслях. Такая практика поможет концентрировать внимание и возвращать вас в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём. Общественная служба новостей выяснила, что такое практика осознанности на своих чувствах и мыслях, в чем она заключается и как ее освоить.

Блуждающий ум мешает осознавать собственные эмоции и чувства, и от этого делает нас несчастными людьми. Психологи выдвигают две гипотезы, пытаясь объяснить связь между блуждающим умом и несчастным состоянием. Например:

• человек едет на работу и мыслями погружается в какую-то проблему, вспоминая ссору с близкими или хамство соседа, то есть постоянно думает о негативных моментах;
• в другом случае блуждающий ум – это симптом, когда человек старается убежать от реальности, чувствуя себя несчастным.

Практика осознанности на своих чувствах и мыслях

Практика осознанности или практика внимательности – это целый комплекс техник, упражнений и дыхательных практик, направленных на повышение осознанности настоящего момента и управления вниманием.

• Такие практики будут полезными для людей, которые стремятся лучше управлять своими эмоциями, действиями и решениями.
• Практики необходимы для восстановления связи с собой и возвращения контроля над собственным состоянием.
• Практики используют в период сильного напряжения и нагрузок.
• Для успешного использования практик необходимы тренировки.

1. Осознанное дыхание

Сядьте удобно в тихом месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Внимательно наблюдайте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Если мысли начинают блуждать, возвращайте их к дыхательному процессу. Старайтесь дышать очень медленно, замедлите количество до 4 – 6 вдохов в минуту.

Такая практика помогает снизить стресс, улучшает концентрацию и возвращает внимание в настоящий момент.

2. Телесная осознанность

В тихом месте сядьте или лягте в удобной позе. Фокусируйте свое внимание на собственном теле и его ощущениях. Начните с пальцев ног и медленно поднимайтесь вверх к голове. Старайтесь ощутить каждое изменение в теле: напряжение мышц или их расслабление, тепло, покалывание или приятные ощущения. Не пытайтесь ничего изменить, просто фокусируйте внимание на каждой мелочи.

Такая практика помогает осознавать сигналы собственного тела, учит расслабляться, управлять физическим состоянием и уменьшает стресс.

3. Медитация и наблюдения за эмоциями

Уединитесь и примите удобную позу. Закройте глаза, сфокусируйте свое внимание на одной точке, сосредоточьтесь на дыхании или на ощущениях тела. В процессе у вас будут возникать эмоции и мысли, просто наблюдайте за ними, не стремясь изменить их или подавить. Мысли и эмоции будут возникать и исчезать.

Практика поможет управлять стрессом и не поддаваться на эмоции. Улучшит эмоциональную регуляцию.

4. Внимательность в повседневной жизни

Каждый день вы совершаете осознанные действия: едите, гуляете, общаетесь с другими людьми. Практикуйте осознанность в каждом действии. Сосредоточьте внимание на вкусе и текстуре пищи во время еды, а на прогулке прислушивайтесь к звукам, ощущайте запахи и обращайте внимание на окружающую среду.

Практика помогает улучшить осознанность и получить удовольствие от повседневных дел, улучшить концентрацию внимания и научиться быть «в моменте».

5. Наблюдение реальных фактов через органы чувств

Удобно сядьте и назовите по очереди:

• пять предметов, которые видите;
• четыре ощущения в теле, которые чувствуете на данный момент;
• три звука, которые слышите;
• два запаха, которые ощущаете;
• один вкус;

Такая тренировка поможет увидеть и почувствовать реальность без фантазий и интерпретаций.

6. Практика описания безоценочными словами своего состояния

Примите удобное положение и прислушайтесь к себе. Произнесите фразу в формате: «Я замечаю, что у меня есть мысль о семье/работе/о подруге». Если чувствуете, что погружаетесь мыслями глубже в тему, вернитесь к первоначальному состоянию.

Практика помогает увидеть сам факт существования мыслей и попытаться дистанцироваться от них – не реагировать на них, а научиться брать паузу перед выдачей реакции.

Тренинг учит умственно, телесно и эмоционально (полностью) погружаться в происходящее в данный момент.

7. Полное погружение и участие в происходящем в данный момент

Вспомните яркие и радостные события, которое когда-то вас захватили. Такие события происходят не так уж редко, но имеют свойство тускнеть на фоне повседневных проблем и важных дел.

Заведите привычку точно описывать то состояние, которое вызвало у вас событие. Опишите свои эмоции и ощущения тела.

Со временем практика поможет настраиваться на любое событие и не отвлекаться не мысленно, не телесно.

8. Практикуйте наблюдения без осуждения

Мысли и чувства не являются плохими. Смысл, который мы им придаем – это наше личное отношение к ним. Когда вы испытаете сложные мысли или чувства, поставьте себя в роль стороннего наблюдателя. Эти мысли и чувства пропустите через себя, но не зацикливайтесь на них. Внимательно проанализируйте свои ощущения. Обратите внимание, как изменится ваше отношение к этим мыслям и чувствам.

Все вышеперечисленные практики помогут концентрации внимания, чувств и эмоций. Научат жить и чувствовать «здесь и сейчас» и помогут стать немножечко счастливее.

Читайте также:

• Всемирный день борьбы с гипертонией отметят в мире 17 мая 2025 года
• День грецкого ореха отметят в мире 17 мая 2025 года
• Международный день биографов отметят в мире 16 мая 2025 года
• Международный день семьи отметят в мире 15 мая 2025 года