Инструкция: как правильно бегать

Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких, помогают контролировать вес и заряжают энергией на весь день. Более того, бег — это отличный способ снять стресс и улучшить настроение. Общественная служба новостей расскажет, как правильно бегать.

Чем полезен бег

Бег — это отличный способ комплексно оздоровить свой организм:

1. Регулярный бег — лучшая тренировка для сердца. Он заставляет сердечную мышцу работать интенсивнее, прокачивая больший объем крови. Со временем это приводит к снижению частоты пульса в состоянии покоя — сердцу не нужно биться так часто, чтобы обеспечить тело кислородом.

2. Бег помогает повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого», уменьшая риск развития атеросклероза. Все это существенно снижает вероятность инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности в мире.

3. Бег — один из самых энергозатратных видов физической активности. Он эффективно сжигает калории не только во время самой пробежки, но и благодаря эффекту дожигания, когда повышенный расход энергии сохраняется и после ее окончания. Это делает бег мощным союзником в контроле и снижении веса при сбалансированном питании.

4. Регулярные аэробные нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. Это помогает организму более эффективно использовать глюкозу из крови в качестве энергии, снижая риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа. Бег нормализует обменные процессы, способствуя поддержанию здорового веса и оптимального уровня энергии.

5. Вопреки мифам, дозированная беговая нагрузка укрепляет кости. Умеренное ударное воздействие стимулирует костные клетки к активному обновлению, повышая минеральную плотность костной ткани и снижая риск остеопороза, особенно актуального с возрастом.

6. Бег укрепляет связки, сухожилия и мышцы всего тела, особенно ног, кора и спины, улучшая общую стабильность и осанку. Кроме того, регулярные умеренные аэробные нагрузки, к которым относится бег в комфортном темпе, оказывают положительное влияние на иммунную систему. Они способствуют более эффективной циркуляции иммунных клеток, помогая организму лучше противостоять сезонным вирусам и инфекциям.

7. Физическая нагрузка стимулирует выброс эндорфинов – гормонов радости, которые улучшают настроение, снижают тревожность. Регулярные пробежки помогают лучше справляться с повседневным стрессом, эмоциональным напряжением и даже симптомами легкой депрессии.

8. Бег положительно влияет на работу мозга. Он улучшает кровоснабжение мозговых тканей, стимулирует рост новых нейронов и укрепляет связи между ними. Это способствует улучшению памяти, концентрации внимания, скорости обработки информации и креативности.

9. Люди, регулярно занимающиеся бегом, часто отмечают улучшение качества сна. Физическая усталость после нагрузки способствует более быстрому засыпанию.

Что потребуется для занятий бегом

К занятиям бегом нужно должным образом подготовиться.

Выбор беговой обуви

Кроссовки – самое важное снаряжение бегуна. Не экономьте на них. Посетите спортивный магазин во второй половине дня, когда стопа естественным образом увеличивается. Примерьте несколько моделей, обязательно пробегитесь в них. Между носком и краем должен быть зазор примерно в ширину большого пальца. Подошва должна легко гнуться в месте сгиба стопы. Помните, обувь имеет ресурс, обычно километраж, после которого амортизация теряется, даже если внешне кроссовки целы.

Выбор одежды

Забудьте о хлопке. Он впитывает пот, становится тяжелым, натирает и сохнет вечность. Лучше обратите внимание на синтетические материалы или мериносовую шерсть – они отводят влагу от тела. Принцип многослойности незаменим. Базовый слой отводит пот, средний согревает, верхний защитит вас от непогоды. Также помните, что одежда не должна сковывать движения.

Полезные аксессуары

Женщинам критически нужен поддерживающий спортивный бюстгальтер. Для контроля нагрузки помогут часы с пульсометром или фитнес-браслет – они подскажут комфортную зону интенсивности. Наушники скрасят пробежку. На длинные пробежки берите воду.

Техника бега

Эффективная техника бега минимизирует ударную нагрузку на суставы и связки, делая ваши занятие максимально безопасными для организма.

Положение тела

Держите корпус прямо, с легким наклоном вперед от лодыжек, а не от талии. Представьте, что вас тянут за макушку вверх и вперед. Избегайте сутулости или отклонения назад. Голова смотрит вперед, подбородок слегка опущен. Плечи расслаблены, опущены и слегка отведены назад. Напряженные плечи – частая причина усталости и болей. Грудная клетка открыта для свободного дыхания. Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом.

Работа ног

Стремитесь к приземлению на середину стопы под центром тяжести тела. Приземление на пятку с выпрямленной ногой создает вредную ударную волну и тормозит движение. Приземление на носок перегружает икры и ахиллово сухожилие. Касание должно быть легким и быстрым. Держите шаг коротким и частым.

Работа рук

Локти движутся назад, кисть доходит примерно до уровня талии, затем вперед – не выше середины груди. Следите, чтобы руки не пересекали центральную ось тела – это вызывает раскачивание и потерю энергии. Кисти расслаблены, пальцы слегка согнуты. Не сжимайте кулаки.

Дыхание

Дышите глубоко и ритмично. Старайтесь дышать носом и ртом одновременно для максимального притока кислорода.

Нюансы тренировочного процесса

Выверенный тренировочный процесс обеспечит стабильный прогресс занятий, а также предотвратит возможность получения травм.

• Главная ошибка новичков – слишком резкое увеличение интенсивности занятий. Не увеличивайте недельный километраж резко. Постепенно увеличивайте интервалы бега, сокращая ходьбу. Первые недели посвятите наработке базы – регулярным легким пробежкам без фокуса на скорости. Цель – бежать непрерывно минут в комфортном темпе, где можно поддерживать разговор. Только затем думайте о дистанции или скорости.

• Уделите время динамической разминке: легкий бег, махи, выпады, круговые движения суставами. Это разогреет мышцы, подготовит связки и сердечно-сосудистую систему к основной части занятий. Основная часть занятий – непосредственно пробежка. Завершайте пробежку заминкой – медленным бегом или ходьбой для плавного снижения пульса. Затем обязательна статическая растяжка основных групп мышц.

• Обязательно включите в недельный план минимум один полный день отдыха. Питайтесь сбалансированно и всегда пейте достаточно воды.

Источники:

1. Ш. Бензи. Утраченное искусство бега. Путешествие в забытую сущность человеческого движения. Москва, 2022

2. Б. Рамин. Идеальное лекарство: Записки врача о беге. Москва, 2022

3. Д. Дрейер. Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм. Москва, 2017

Читайте также:

Как выбрать горный велосипед

Как выбрать электровелосипед

Как правильно дышать во время велотренировки

Как правильно тренировать выносливость на велосипеде

Как составить программу велотренировок для начинающих